[vehikelneuling]

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Deshalb trainieren wir mit langen Läufen den Fettstoffwechsel (unsere WICHTIGSTE Trainingseinheit!): Je besser der Fettstoffwechsel, desto länger reichen unsere Glucose-Vorräte, desto später kommt der Mann mit dem Hammer. --- Und das geht meines Erachtens NUR mit einer reduzierten Basalrate!

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Hallo,

@Andreas, du kennst die neuere Havardstudie zur Energieversorgung beim Marathon?
Oder anders, wie laufe ich einen Marathon ohne Hammermann?

[Andreas]

Nein, diese Studie kenne ich nicht. Wo finde ich die? Beim Googeln habe ich mich gerade wohl zu blöd angestellt.

Ich bin erst einmal dem "Hammermann" begegnet, das war 2008 beim Hamburg-Marathon. Ich schiebe diesen Totaleinbruch bei Kilometer 27 auf eine ganze Reihe von Gründen, u. a. eine Dehydrierung aufgrund des unerwartet warmen Wetters und sehr hoher Blutzuckerwerte am Anfang des Marathons (> 300 mg/dl). Aber das entspricht eigentlich nicht der gängigen Definition des "Hammermanns".
Auch ist es möglich, dass meine Korrektur des Anstiegs zu Beginn des Marathons den Fettstoffwechsel ausgebremst hat und mich nicht alle Glycogen-Vorräte der Leber hat nutzen lassen. Dann wäre es doch der klassische "Hammermann".

Denn in der Regel wird der "Mann mit dem Hammer" als Zusammenbruch des Energiestoffwechsels aufgrund von Kohlenhydratmangel interpretiert, wenn also Leber und Muskeln kein Glykogen mehr bereit stellen und dieses nicht mehr zu Glucose abgebaut werden kann. Besonders fatal ist, dass auch für den Fettstoffwechsel geringe Mengen an Glucose nötig sind. Es ist dann also nicht nur keine Glucose mehr da, sondern auch die aus Energiebereitstellung aus Fetten bricht mit ein.

Was muss ich tun, um dieses zu verhindern?
1. So langsam laufen (auch: nicht zu schnell starten!), dass von Anfang an möglich wenig auf die Glycogen-Vorräte von Muskeln und Leber zurückgegriffen wird und stattdessen der Fettstoffwechsel die Energie im Wesentlichen bereit stellt.
2. Regelmäßig Kohlenhydrate zuführen (möglich sind 60-100 g pro Stunde), um die Vorräte weiter zu schonen, vor allem wenn der Fettstoffwechsel nicht gut funktioniert ist.
3. Vor allem aber im Vorfeld den Fettstoffwechsel trainieren, damit dieser möglichst früh und effizient arbeitet. Dies geschieht durch die berühmten langen langsamen Läufe: 5-10 Läufe über drei Stunden dürfen's schon in der direkten Marathonvorbereitung sein. Und auch vorher sollte ein langer Lauf über zwei Stunden zum Wochenprogramm gehören.
4. Natürlich hilft regelmäßiges Training auch der Glucosebereitstellung aus Glycogen, weil ein trainierter Körper deutlich mehr speichern kann (übrigens auch Fett in den Muskelzellen!).
5. Zudem sollte als Diabetiker der Insulinspiegel niedrig sein, da sonst der Fettstoffwechsel nicht effizient funktioniert ... und u. U. die Lebervorräte gar nicht genutzt werden können. Also: Runter mit der Basalrate, Abstand von größeren Mahlzeiten-Boli und Vorsicht beim Korrigieren.

Viele Grüße,
Andreas

[Rob]

Hallo,
@Andreas, du kennst die neuere Havardstudie zur Energieversorgung beim Marathon?
Oder anders, wie laufe ich einen Marathon ohne Hammermann?

mmh hab schon 2 gefunden:
Metabolic factors limiting performance in marathon runners.
Oberschenkelmuskelmasse als % der Gesamtmasse, VOmax als Fitnessindikator usw in vielen Formeln, mehr was für Eliteathleten, um das letzte Quentchen rauszuholen ?!?
.. interessanter Blog-Eintrag zum besseren Verständnis
The Evolution of Marathon Running: Capabilities in Humans.
niedlicher Artikel, der unsere Ausdauerleistungsfähigkeit mit denen anderer Primaten und Säugetiere vergleicht - wir sind besonders

Nicht-Harvard gibbet auch noch, lese gerade alles durch :-)
Hitting "The Wall"
schon themenbezogener ...

[vehikelneuling]

Hallo,

ja, es ist die Studie "Metabolic Factors Limiting Performance in Marathon Runners", Program et al.,
Harvard Medical School, Boston, Massachusetts, USA et al.

Es ist auch großteilig eine mathematische Studie, welche durch die gesamte Presse ging, ich habe die Studie bei einem Online-Magazin entdeckt, unbedingt lesenswert.
Und nein!!! - lesenswert gerade für Normalbürger, denn mit der richtigen Menge an externer Glukose verbessert man sich gewaltig. Der Autor hat mit dieser Tatsache seine Zeit um ca. 30min verbessert, nur durch richtige Substitution. Auch werden dort einige einfache Formeln zur Kalorienberechnung angewendet, simpel und logisch.

Aber leider kenne auch ich den "Hammermann", den echten, da ist dann faktisch Ende, da geht nichts mehr, nicht zu empfehlen. Seitdem ist mir das aber nicht mehr passiert, wenn der Muskel leer ist, fühlt sich das so an, als ob ein Formel 1 Fahrer auf der Strecke mit Spritmangel liegen bleibt, aussteigt und den Renner ins Ziel schiebt.
Man stelle sich einmal vor, man schiebt seinen Renner zwei Runden lang bis ins Ziel.
Bei mir ging das Gehen gerade noch, die Muskeln haben den Dienst einfach versagt.